دکمه مخفی آرامش در بدن؛ چطور با "سیم‌کشی" خودمان دوست شویم و ترمز اضطراب را بکشیم؟
تا حالا شده نشسته‌اید یک گوشه و ظاهراً هیچ خبری هم نیست، اما دلتان مثل سیر و سرکه می‌جوشد؟ انگار یک موتور هزار اسب بخار توی سینه‌تان روشن مانده و خاموش هم نمی‌شود. یا شاید شما هم جزو آن دسته‌ای هستید که وقتی استرس می‌گیرید، قبل از اینکه مغزتان درگیر شود، معده و روده‌تان بهم می‌ریزد و نفخ می‌کنید. سال‌هاست به ما گفته‌اند این‌ها همه‌اش توی سرت است و اگر فکرت را عوض کنی، درست می‌شود. اما راستش را بخواهید، همیشه هم مشکل توی “ذهن” ما نیست؛ گاهی اوقات اشکال از “سیم‌کشی” بدن ماست.
قضیه اینجاست که بدن ما یک قهرمان خاموش دارد که خیلی وقت‌ها نادیده‌اش می‌گیریم؛ یک اَبَر-عصب شگفت‌انگیز که مثل یک “دکمه تنظیم صدا” عمل می‌کند و می‌تواند صدای اضطراب را کم کند تا آرامش به بدن برگردد. اسم این رفیقِ شفیق، “عصب واگ” است. حالا فکر نکنید قرار است وارد بحث‌های پیچیده پزشکی شویم؛ اصلاً. فقط تصور کنید یک اتوبان بزرگ اطلاعاتی که از مغزتان شروع می‌شود، می‌آید پایین، گردن و قلب و ریه‌ها را بغل می‌کند و آخرسر هم مثل ریشه درخت توی شکم و روده‌ها پخش می‌شود. این یعنی چی؟ یعنی مغز، قلب و شکم شما با یک خط مستقیم و سریع به هم وصل هستند و دائم دارند با هم پچ‌پچ می‌کنند.
کار اصلی این عصب این است که وقتی خطری نیست، ترمز دستی بدن را بکشد و بگوید: “خب، خطر رفع شد، حالا آروم بگیر، غذا رو هضم کن و استراحت کن.” اما مشکل زندگی‌های شلوغ و پر استرس امروزی ما اینجاست که انگار پایمان روی پدال گاز قفل شده. ترافیک، قسط، اخبار بد، نگرانی‌های کاری… این‌ها باعث می‌شوند این عصب واگ بیچاره خسته و ضعیف شود؛ انگار لنت ترمز بدن تمام شده باشد و دیگر زورش نرسد ما را آرام کند. نتیجه‌اش می‌شود همین که حتی وقتی نشسته‌ایم، تپش قلب داریم، همیشه یک پس‌زمینه نگرانی ته دلمان هست، گوارشمان همیشه قاطی دارد، زود از کوره در می‌رویم و تمرکز کردن برایمان سخت می‌شود.
اما خبر فوق‌العاده اینجاست که شما مجبور نیستید با این “ترمز بریده” بسازید و تحملش کنید. شما می‌توانید این عصب را مثل یک ماهیچه ورزش بدهید و دوباره قوی‌اش کنید تا هر وقت اراده کردید، آرامتان کند. چند تا ترفند خانگی و فوری هست که مثل یک ماساژ برای این سیستم عصبی عمل می‌کنند و به مغز پیام می‌دهند که “همه چیز امنه”.
سریع‌ترین و راحت‌ترینش “جادوی تنفس” است. نه هر نفسی! نکته کلیدی اینجاست که بازدم (بیرون دادن هوا) باید طولانی‌تر از دم (نفس گرفتن) باشد. کافیست ۴ ثانیه از بینی نفس بگیرید و بعد تصور کنید می‌خواهید یک شمع را خیلی آرام فوت کنید تا خاموش نشود و ۶ تا ۸ ثانیه هوا را بیرون دهید. چند بار این کار را تکرار کنید تا ببینید چطور معجزه می‌کند. راه دوم شاید کمی عجیب باشد، اما “شوک آب یخ” است! بدن ما طوری طراحی شده که وقتی ناگهان با سرما مواجه می‌شود، برای حفظ انرژی، ضربان قلب را پایین می‌آورد و آرام می‌شود. وقتی خیلی مضطرب هستید، یک مشت آب سرد به صورتتان بزنید یا انتهای دوش روزانه، چند ثانیه آب سرد را روی گردن و سینه‌تان بگیرید تا سیستم عصبی‌تان یک “ریست” جانانه بشود.
ترفند بعدی خیلی بامزه است: آواز خواندن توی حمام! جدی می‌گویم. چون عصب واگ دقیقاً از کنار تارهای صوتی توی گلو رد می‌شود، وقتی با صدای بلند آواز می‌خوانید یا حتی با دهان بسته “هوووم” زمزمه می‌کنید طوری که گلویتان بلرزد، این عصب تحریک و فعال می‌شود. غرغره کردن آب نمک هم همین کار را می‌کند. دو تا نکته آخر هم درباره ارتباطات است؛ یکی با درون و یکی با بیرون. یادتان هست گفتیم انتهای این عصب به روده‌ها می‌رسد؟ اگر شکمتان مدام نفخ دارد و به هم ریخته، حال روحی‌تان هم خوب نمی‌شود. هوای باکتری‌های روده‌تان را با خوردن ماست پروبیوتیک و فیبر داشته باشید تا مغزتان آرام بگیرد. و در آخر، فراموش نکنید که ما آدم‌ها با نگاه کردن به چشم‌های مهربان و شنیدن صدای گرم یک دوست امن، آرام می‌گیریم. وقت استرس، به جای گوشی، به یک رفیق زنگ بزنید یا کسی که دوستش دارید را بغل کنید.
خلاصه کلام اینکه اگر مدام مضطرب هستید، فکر نکنید “خراب” شده‌اید یا اراده‌تان ضعیف است. شاید فقط سیستم ترمز بدنتان نیاز به یک سرویس ساده دارد. با همین کارهای کوچک روزانه، می‌توانید کنترل فرمان بدن را دوباره به دست بگیرید. از همین الان با یک “بازدم طولانی” شروع کنید.
منابع و لینک‌ها برای مطالعه بیشتر:
- کتاب “نظریه پلی‌واگال” (The Polyvagal Theory): نوشته دکتر استیون پورگز (پدر این نظریه). این کتاب کمی تخصصی است اما منبع اصلی محسوب می‌شود. لینک به صفحه کتاب‌های دکتر پورگز
- کتاب “دستیابی به قدرت شفابخش عصب واگ” (Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve): نوشته استنلی روزنبرگ. این کتاب پر از تمرینات عملی برای ماساژ و تحریک این عصب است. لینک مشاهده کتاب در آمازون
- سایت Psychology Today: مجموعه‌ای از مقالات ساده و علمی درباره عصب واگ و سلامت روان. لینک آرشیو مقالات عصب واگ
- پادکست Huberman Lab: دکتر اندرو هوبرمن در چندین اپیزود درباره ابزارهای تنفسی و کنترل استرس از طریق سیستم عصبی صحبت کرده که بسیار شنیدنی است. لینک وبسایت پادکست
