وقتی موج احساس می‌رسد، چه چیزی ما را از غرق شدن نجات می‌دهد؟
در زندگی روزمره، احساسات مدام در رفت‌وآمدند. خشم، شادی، اضطراب، شرم یا آرامش، هرکدام به نوبت سر می‌رسند و ذهن را درگیر می‌کنند. اما تفاوت میان آدمی که احساساتش را می‌فهمد و کسی که اسیرشان می‌شود در یک چیز خلاصه می‌شود: توانایی تنظیم عاطفی. پژوهشی در Frontiers in Psychology با عنوان «Emotional Regulation Strategies in Daily Life» به همین موضوع پرداخته و می‌پرسد ما چطور احساسات را مهار می‌کنیم، و چه زمانی تلاشمان واقعاً جواب می‌دهد.
پژوهشگران گروهی از افراد را برای چند روز دنبال کردند تا ببینند در زندگی واقعی‌شان، نه در آزمایشگاه، چگونه با احساسات شدید برخورد می‌کنند. از آن‌ها خواسته شد در موقعیت‌های مختلف روزانه، وقتی احساساتی مثل عصبانیت یا ترس سراغشان می‌آید، بگویند چه روشی برای کنترلش به کار برده‌اند: آیا سعی کرده‌اند افکارشان را عوض کنند؟ احساس را پنهان کنند؟ یا از موقعیت فاصله بگیرند؟ سپس پژوهشگران میزان موفقیت این روش‌ها را با توجه به شدت احساس تجربه‌شده بررسی کردند.
نتایج جالب بود. مشخص شد که شدت احساس، تعیین‌کننده نوع واکنش است. وقتی احساسات ملایم‌اند، ذهن هنوز می‌تواند منطقی عمل کند و روش‌هایی مثل «بازارزیابی شناختی» مؤثر است — یعنی تغییر زاویه دید نسبت به موقعیت. برای مثال، اگر همکارمان دیر به جلسه رسیده، به‌جای فکر کردن به «بی‌احترامی»، می‌توانیم بگوییم شاید ترافیک بوده یا او روز سختی داشته است. اما وقتی شدت احساس بالا می‌رود — مثل خشم شدید، ترس یا اضطراب حاد — ذهن دیگر توان تحلیل ندارد. در این وضعیت، بهترین کار «تنظیم موقعیتی» است: فاصله گرفتن از محرک، سکوت، یا حتی ترک محیط.
پژوهش تأکید می‌کند که هیچ استراتژی واحدی همیشه جواب نمی‌دهد. ما باید یاد بگیریم که شدت احساس را بسنجیم و متناسب با آن روش درست را انتخاب کنیم. اگر زودتر متوجه شویم که احساس در حال بالا رفتن است، شانس بیشتری برای کنترلش داریم. اما اگر صبر کنیم تا فوران کند، معمولاً کار از کار گذشته است.
در این تحقیق همچنین مشخص شد کسانی که عادت به سرکوب احساسات دارند — یعنی سعی می‌کنند هیچ واکنشی نشان ندهند — در کوتاه‌مدت شاید آرام‌تر به نظر برسند، اما در بلندمدت دچار خستگی روانی و تنش‌های بدنی بیشتری می‌شوند. در مقابل، کسانی که به شکل آگاهانه احساسشان را بازنگری می‌کنند و از زبان برای توضیحش استفاده می‌کنند، احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود دارند. زبان در اینجا نقش مهمی دارد: گفتن جمله‌هایی مثل «الان دارم عصبی می‌شم» یا «این وضعیت باعث اضطرابم شده» در واقع نوعی تنظیم هیجان است، چون ذهن را از حالت واکنش‌پذیر به حالت ناظر میبرد.
جالب اینجاست که بسیاری از شرکت‌کنندگان گفته بودند در موقعیت‌های اجتماعی، مثل محیط کار یا جمع دوستان، بیشتر به سرکوب احساس روی می‌آورند، چون نمی‌خواهند قضاوت شوند یا فضای رابطه خراب شود. اما همین سرکوب، اگر تکرار شود، باعث انباشته شدن احساسات و انفجار ناگهانی در موقعیت‌های کوچک‌تر می‌شود. به همین دلیل پژوهشگران توصیه می‌کنند که افراد یاد بگیرند احساساتشان را به شکل سالم و با احترام بیان کنند، حتی اگر موقعیت کمی ناخوشایند شود.
یکی از یافته‌های مهم این مطالعه این بود که مهارت تنظیم احساس، به خودیِ خود آرامش نمی‌آورد؛ بلکه نوعی شجاعت لازم دارد. چون برای مواجهه با احساس باید ابتدا بپذیریم که داریم آن را تجربه می‌کنیم. بسیاری از افراد از خشم یا غم فرار می‌کنند، در حالی که خودِ پذیرش احساس، اولین قدم برای آرام شدن است. مغز در چنین حالتی از واکنش سریع به تحلیل و بازتاب می‌رسد، و همین تغییر مسیر باعث کاهش فشار روانی می‌شود.
به زبان ساده، اگر بخواهیم از یافته‌های پژوهش نتیجه بگیریم، باید گفت ذهن ما شبیه دریاست. احساسات موج‌اند، و ما نمی‌توانیم جلوی موج را بگیریم، فقط می‌توانیم یاد بگیریم چطور شنا کنیم. در موج‌های آرام، می‌شود مسیر را اصلاح کرد، در موج‌های سهمگین، باید چند لحظه به پشت رفت تا نجات یافت.
نویسندگان مقاله می‌گویند هدف تنظیم عاطفی، حذف احساسات نیست. احساسات بخشی از هوش زیستی ما هستند و قرار است چیزی را به ما یاد بدهند. هدف این است که بین خود و احساس فاصله‌ای کوچک ایجاد کنیم تا تصمیم بگیریم چه واکنشی شایسته‌تر است. هر بار که موفق می‌شویم این فاصله را حفظ کنیم، مغز یاد می‌گیرد که به‌جای واکنش فوری، تأمل کند؛ و این همان معنای واقعی آرامش است.
در نهایت، این پژوهش تصویری واقع‌گرایانه از انسان معاصر ارائه می‌دهد: ما در جهانی پر از محرک زندگی می‌کنیم، جایی که احساسات گاهی فرصت پردازش پیدا نمی‌کنند. در چنین دنیایی، تنظیم عاطفی نه یک مهارت لوکس بلکه ضرورتی برای بقاست. کسی که بتواند احساسش را بشناسد، نامش را بگوید و راه مواجهه با آن را انتخاب کند، از بسیاری از تنش‌های روزمره در امان می‌ماند.
