گاهی قبل از اینکه اتفاقی بیفتد، ذهن ما همان اتفاق را به بدترین شکل ممکن تصور میکند. کسی که دیر جواب پیاممان را میدهد، حتماً از ما دلخور شده. یک خطا در محل کار یعنی شغلمان در خطر است. صدای آژیر آمبولانس در خیابان یعنی لابد اتفاقی برای عزیزمان افتاده. به این فرایند «فاجعهسازی» میگویند؛ همزاد پنهان اضطراب که در سکوت، بزرگترین ضربهها را به آرامش ما وارد میکند. اما چرا ذهن انسان تا این حد تمایل دارد از یک اتفاق ساده، بحرانی عظیم بسازد؟ چرا این الگوی فکر، مثل سایه در زندگی بسیاری از ما جریان دارد؟
روانشناسان میگویند فاجعهسازی حاصل یک خطای تکاملی است؛ ذهنی که هزاران سال پیش برای بقا تنظیم شده بود، هنوز فکر میکند در غار زندگی میکنیم و شکارچیان هر لحظه در کمیناند. برای اجداد ما، خطای نوع اول -یعنی تصور خطر در جایی که وجود نداشت – بیهزینهتر از خطای نوع دوم بود؛ یعنی تصور امنیت در جایی که خطر واقعی بود. اگر انسانی صد بار بیجهت گمان میکرد صدای خشخش علف یعنی حملهی حیوان، فقط کمی ترسیده بود. اما اگر یک بار خطر را جدی نمیگرفت، شاید شانس بقایش را از دست میداد. همین الگوی ساده باعث شد مغز انسان طوری تکامل یابد که «بهتر است اشتباه کنیم و بترسیم تا اینکه بیخیال باشیم و آسیب ببینیم».
این ذهن تکاملی امروز در دنیایی زندگی میکند که خطرهایش واقعی نیستند اما به شکل نمادین در روابط، شغل، آینده و هویت ما ظاهر میشوند. همین شکاف میان ذهنِ باستانی و دنیای مدرن، منبع اصلی فاجعهسازی است. وقتی رئیس به ما میگوید «آخر وقت بیا اتاقم»، ذهن با سرعت نور از یک جمله ساده، سناریویی کامل از اخراج، بیپولی و از دست رفتن وجهه اجتماعی میسازد. مغز فکر میکند دارد ما را از مرگ نجات میدهد، در حالی که فقط یک ملاقات کاری پیشِ رو داریم.
پژوهشها نشان میدهد که فاجعهسازی بیش از آنکه حاصل خیالپردازی باشد، نوعی سوگیری شناختی است. مغز تمایل دارد دادههای منفی را بزرگنمایی کند و نشانههای مثبت را نادیده بگیرد. این سوگیری که «negative bias» نام دارد، باعث میشود ذهن همیشه نیمهخالی لیوان را ببیند. حتی وقتی واقعیت کاملاً خنثی است، ذهن آن را در قالب خطر تفسیر میکند. شنیدن یک «باید باهات حرف بزنم» از سوی شریک عاطفی، برای بسیاری از افراد نه به معنای گفتگو، بلکه پیشدرآمد پایان رابطه است. حتی اگر هیچ نشانهای از بحران وجود نداشته باشد، ذهن الگوی خودش را دنبال میکند.
مسئله فقط درونی نیست؛ ساختار اجتماعی امروز نیز فاجعهسازی را تقویت میکند. جامعهای که بر سرعت، رقابت، موفقیت و مقایسه استوار است، انسان را در وضعیت آمادهباش دائمی قرار میدهد. شبکههای اجتماعی، با تأکید بر ظاهر زندگی، حس ناکافی بودن را تشدید میکنند. فرهنگ کاری که خطا را غیرقابلبخشایش میبیند، فرد را به سمت تفسیر اغراقآمیز کوچکترین اشتباه سوق میدهد. نتیجه آن است که ذهن یاد میگیرد هر اتفاق کوچک را یک تهدید بزرگ تعبیر کند؛ گویی همیشه چیزی برای از دست دادن وجود دارد.
جالب است که فاجعهسازی اغلب در سکوت اتفاق میافتد. در ظاهر آرام هستیم اما در درون یک فیلم کامل از سقوط میسازیم. این فیلم آنقدر واقعی است که بدن نیز باورش میکند: ضربان قلب بالا میرود، کف دستها عرق میکند، و سیستم عصبی وارد حالت جنگ یا گریز میشود. بدن ما به سناریویی که هنوز رخ نداده واکنش نشان میدهد، انگار که واقعاً اتفاق افتاده است.
اما چرا برخی افراد بیشتر از دیگران درگیر فاجعهسازی میشوند؟ بخش مهمی از آن به شخصیت و تجربههای اولیه برمیگردد. افرادی که در کودکی محیطهای غیرقابلپیشبینی، تنشزا یا سختگیرانه را تجربه کردهاند، بیشتر تمایل دارند «منتظر حادثه» باشند. ذهن آنها یاد گرفته امنیت پایدار نیست و باید همیشه آمادهباش باشد. افراد کمالگرا نیز بیشتر فاجعهسازی میکنند، چون کوچکترین خطا را تهدیدی علیه ارزشمندی خود میبینند.
از نظر درمانی، اولین قدم در مقابله با فاجعهسازی این است که بفهمیم این الگو «واقعیت» نیست، بلکه تنها «یک تفسیر» است. درمانگران شناختی رفتاری معمولاً سه سؤال طلایی را پیشنهاد میکنند:
آیا شواهد واقعی برای این فکر دارم؟
آیا تفسیرهای دیگری هم وجود دارد؟
اگر بدترین اتفاق بیفتد، آیا قطعاً نابود میشوم؟
پاسخ به این سه سؤال، در بسیاری از مواقع قدرت سناریوی ذهنی را کاهش میدهد. زیرا اغلب فاجعههایی که میسازیم، روی زمین واقعیت نمیایستند.
راهحل دوم، کوتاه کردن حلقه پیشبینی است. ذهن هنگام فاجعهسازی معمولاً از یک اتفاق ساده شروع میکند و به نقطهای بسیار دور میرسد. اگر فرد بتواند این زنجیره را در مراحل اولیه متوقف کند، شدت اضطراب بهطور چشمگیری کاهش مییابد. تکنیکهایی مثل توقف فکر، تنفس عمیق، بازگشت به بدن، و تمرین حضور در لحظه میتوانند این حلقه را بشکنند.
اما مهمترین بخش ماجرا شاید تغییر رابطه ما با «نامعلوم» باشد. ذهنی که نمیتواند ابهام را تحمل کند، همیشه به بدترین سناریو پناه میبرد، چون قطعیت – حتی اگر بد باشد – برای مغز آرامبخشتر از ابهام است. اگر یاد بگیریم بخشی از زندگی همیشه ناشناخته خواهد ماند، ذهن مجبور نمیشود برای پر کردن این شکاف، فاجعه بسازد.
در نهایت، فاجعهسازی را نمیتوان بهطور کامل حذف کرد. ذهن انسان بخشی از گذشته تکاملی خود را با خود حمل میکند. اما میتوان یاد گرفت آن را بشناسیم، سرعتش را کاهش دهیم و اجازه ندهیم روایتهای خیالیاش ما را فلج کند. ذهنی که قبل از وقوع حادثه خودش را زخمی میکند، در واقع میخواهد ما را نجات دهد؛ فقط باید به او یاد بدهیم جهان امروز، جهان شکارچیان پنهان در تاریکی نیست.
منابع با لینک:
Beck, A. & Clark, D. (1997). Anxiety and cognitive biases.
https://psycnet.apa.org/record/1997-42880-004
Hirsch, C. & Mathews, A. (2012). A cognitive model of pathological worry.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579671100176X
